Valori Nutrizionali dell'Uovo: Calorie, Proteine e Vitamine
Un'analisi completa di calorie, proteine, grassi, vitamine e minerali contenuti in un uovo. Scopri perché è considerato un superfood.
Introduzione: La Composizione di un “Superfood”
L’uovo è uno degli alimenti più completi e nutrizionalmente densi che la natura ci offra. In un piccolo guscio, protetto e sigillato, è racchiuso un patrimonio di nutrienti essenziali per la salute umana. Non è un caso che venga spesso definito un “superfood” o un “multivitaminico naturale”: a fronte di un apporto calorico modesto, fornisce proteine di altissima qualità, grassi benefici, un’ampia gamma di vitamine e minerali fondamentali.
Ma cosa contiene esattamente un uovo? In questo articolo, analizzeremo in dettaglio la sua carta d’identità nutrizionale, scomponendo ogni suo elemento, dai macronutrienti fino ai micronutrienti più preziosi.
Useremo dati chiari e precisi, basati sulle tabelle di composizione degli alimenti del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), l’ente di riferimento per la nutrizione in Italia. L’obiettivo è fornire una guida completa e facile da consultare per capire, una volta per tutte, perché questo alimento sia così prezioso per la nostra dieta.
Analisi dei Macronutrienti: Proteine Nobili e Grassi Buoni
I macronutrienti sono le sostanze che forniscono energia al nostro corpo: proteine, grassi e carboidrati. L’uovo è praticamente privo di carboidrati, mentre è una fonte eccellente degli altri due.
Proteine: il Gold Standard Biologico
Le proteine dell’uovo sono considerate il “gold standard” con cui si misurano le proteine di tutti gli altri alimenti. Il motivo? Hanno un valore biologico di 100, il massimo possibile. Questo significa che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali nelle proporzioni perfette per essere assorbiti e utilizzati dal corpo umano per la costruzione e la riparazione dei tessuti, dai muscoli agli organi. Un uovo medio (circa 60g) contiene circa 7-8 grammi di queste preziose proteine, distribuite quasi equamente tra tuorlo e albume.
Grassi: la Qualità è nel Tuorlo
I grassi dell’uovo (circa 5-6 grammi in un uovo medio) si trovano quasi esclusivamente nel tuorlo e, contrariamente ai vecchi timori, sono prevalentemente “buoni”. Sono così ripartiti:
- Grassi Monoinsaturi (circa 40%): Lo stesso tipo di grasso benefico che si trova nell’olio d’oliva.
- Grassi Polinsaturi (circa 20%): Includono acidi grassi essenziali come Omega-6 e Omega-3.
- Grassi Saturi (circa 30%): Presenti in quantità modesta (circa 1.6 grammi), molto inferiore a quella di altri alimenti proteici come formaggi e carni rosse.
Il Tesoro nel Tuorlo: Tutte le Vitamine e i Minerali Essenziali
È nel tuorlo, la parte un tempo più demonizzata, che si concentra un incredibile tesoro di micronutrienti. L’uovo è una delle poche fonti naturali di alcune vitamine cruciali.
- Vitamina D: Essenziale per la salute delle ossa (aiuta a fissare il calcio) e per il corretto funzionamento del sistema immunitario. L’uovo è uno dei rari alimenti a contenerla naturalmente.
- Vitamina B12: Fondamentale per la salute del sistema nervoso e per la produzione di globuli rossi. Indispensabile nelle diete vegetariane.
- Vitamina A: Cruciale per la vista, la pelle e le difese immunitarie.
- Colina: Un nutriente essenziale, spesso raggruppato con le vitamine del gruppo B. L’uovo è una delle sue fonti principali. La colina è vitale per la salute del cervello, per la memoria e per la funzione epatica.
- Selenio: Un potente antiossidante che protegge le cellule dallo stress ossidativo e supporta la funzione tiroidea. Le uova con selenio sono un’ottima fonte di questo minerale.
- Luteina e Zeaxantina: Due carotenoidi che si accumulano nella retina dell’occhio, agendo come un filtro contro la luce blu dannosa e riducendo il rischio di malattie oculari legate all’età.
Tabella Nutrizionale Completa per 100g e per Uovo Medio
Per una visione d’insieme, ecco una tabella dettagliata con i valori nutrizionali medi, sia per 100 grammi di prodotto (circa 2 uova piccole) sia per un singolo uovo medio (peso edibile circa 55-60 grammi).
| Nutriente | Valore per 100g | Valore per 1 Uovo Medio (~60g) |
|---|---|---|
| Energia | 143 kcal | ~ 80 kcal |
| Acqua | 75.8 g | ~ 45.5 g |
| Proteine | 12.6 g | ~ 7.5 g |
| Grassi Totali | 9.5 g | ~ 5.7 g |
| ↳ Saturi | 3.1 g | ~ 1.8 g |
| ↳ Monoinsaturi | 3.8 g | ~ 2.3 g |
| ↳ Polinsaturi | 1.4 g | ~ 0.8 g |
| Colesterolo | 372 mg | ~ 223 mg |
| Carboidrati | 1.1 g | ~ 0.6 g |
| ↳ Zuccheri | 1.1 g | ~ 0.6 g |
| Fosforo | 224 mg | ~ 134 mg |
| Calcio | 56 mg | ~ 33 mg |
| Ferro | 1.8 mg | ~ 1.1 mg |
| Sodio | 144 mg | ~ 86 mg |
| Selenio | 30.8 µg | ~ 18.5 µg |
| Vitamina A | 227 µg | ~ 136 µg |
| Vitamina D | 1.8 µg | ~ 1.1 µg |
| Vitamina B12 | 2.5 µg | ~ 1.5 µg |
| Acido Folico (B9) | 44 µg | ~ 26 µg |
| Colina | 294 mg | ~ 176 mg |
(Fonte: Dati medi elaborati da tabelle di composizione CREA e USDA)
Conclusione: Un Profilo Nutrizionale Ineguagliabile
Analizzando i dati, appare chiaro perché l’uovo meriti a pieno titolo la sua fama di superfood. Con circa 80 calorie, un singolo uovo fornisce una dose significativa del fabbisogno giornaliero di moltissimi nutrienti: proteine di altissima qualità, vitamine liposolubili e idrosolubili, minerali essenziali e composti bioattivi unici come la colina e la luteina.
È un alimento completo, versatile, economico e incredibilmente efficiente dal punto di vista nutrizionale. Integrare le uova in una dieta varia ed equilibrata è una delle scelte più intelligenti che si possano fare per nutrire il proprio corpo in modo completo e naturale.